مفهوم استرس      

استرس را یکی از جنبه های طبیعی و اجتناب ناپذیر زندگی انسان معاصر خوانده اند که به اشکال مختلف تعریف شده است (هوخلی[۱]، ۱۹۸۳). برخی آن را در یک کلمه به فشار روانی یا تنیدگی تعریف کرده و گروهی آن را پاسخ فیزیولوژیک انسان به محرک های محیطی تهدید کننده دانسته اند(لی داکس[۲]، ۱۹۸۶).این موضوع که استرس ماهیتی جسمانی، شناختی یا عاطفی دارد، از دیرباز مورد بحث اندیشمندان بوده است. شناخت گرایان به عنوان رویکرد غالب در روانشناسی عصر حاضر، جسم، ذهن و احساس را اجزاء تفکیک ناپذیر وجود آدمی می داند که هر یک از آن ها متشکل از اجزایی متعدد و بهم تنیده هستند و در شبکه ای متعامل، رفتار را شکل می دهند(لازاروس[۳]، ۱۹۹۹).

استرس یکی از پدیده های رایج زندگی امروزی است. شهرنشینی، مهاجرت، صنعتی شدن، پیچیدگی جوامع و سازمان ها و … مردم را با استرس زیادی مواجه ساخته است. به گونه ای که شواهد نشان می دهد نزدیک ۸۰ درصد مشکل ها امروزه ریشه در استرس دارد. استرس به طور اعم و استرس های تحصیلی به طور اخص از عوامل مؤثر بر میزان عملکرد تحصیلی و سلامت افراد است(امین یزدی و صالحی فدردی،۱۳۸۷).

هانس سلیه[۴](۱۹۸۰)، استرس را پاسخ نامشخص بدن به هر گونه تقاضا نامیده ا ست . گروهی از صاحب نظران، استرس را بیماری شایع قرن نامگذاری کرده اند. استرس، می تواند نیروها را تحلیل ببرد و فعالیت ها و تلاش ها را تحت تاثیر قرار دهد(نظامی،۱۳۸۶). وقتی که عامل استرس زا، زندگی انسان را تحت تاثیر قرار دهد، حالت هیجانی و تفکر فیزیولوژیکی ما ازسطح بهنجار و متعادل خود خارج شده، فعالیت شناختی، آسیب پذیر می گردد و مشکلات رفتاری به صورت احساس اضطراب و افسردگی فرا خوانده می شود(ریو[۵]،۱۹۹۲).

روان شناسان، استرس را انتظار انطباق، مقابله و سازگاری از سوی ارگانیسم تعریف کرده اند(راتوس[۶]،۲۰۰۷).استرس شدید و بلند مدت نظیر تغییرات زندگی (هارکنیس و لوتر[۷]، ۲۰۰۱)،  می تواند توانایی سازگاری فرد را تحت تاثیر قرار دهد، موجب افسردگی شود و ضمن آسیب به بدن، لذت زندگی را از بین ببرد (کی کولت- گلاسر[۸]،۲۰۰۲).

۲-۲-۲٫ مراحل ایجاد استرس و چگونگی تأثیرآن:

در بدن تمامی موجودات زنده نظام هشداردهنده پیچیده ای وجود دارد که موجب انگیختگی جاندار می گردد و او را آماده می نماید تا با خطرهای احتمالی بیرونی مقابله نماید. این واگنش جاندار به خطرهای قریب الوقوع، بقای جانور در محیط زندگی را تضمین می کند. به عبارت دیگر نوعی واکنش است که تکامل به جاندار اهدا کرده است تا خود را از خطرهای پیرامون خود حفظ نماید. در واقع همه موجودات زنده اعم از انسان و حیوان در محیطی زندگی می کنند که این خطرها را تجربه می کنند(قربانی،۱۳۸۲).

انسان اولیه در برخورد با تهدیدهای بیرونی همگام با تغییرهای بدنی و روانی فعالیتی را انجام می داد که از لحاظ بدنی در موقعیت خطر باید انجام دهد، او دو واکنش ستیز یا گریز[۹] را انجام می داد. اما این نوع واکنش ها برای انسان امروزی غیرممکن است، پس امروزه انسان ها در برابر واکنش های طبیعی یک رفتار غیرطبیعی را انجام می دهند، این رفتار غیرطبیعی آسیب های متفاوتی را ایجاد می کند و در آخر سلامتی و بقای فرد را به خطر می اندازد. آسیب هایی که در درازمدت و یا کوتاه مدت از استرس ناشی می شوند در اکثر مواقع مزمن و ناتوان کننده می باشند(قربانی،۱۳۸۲).

به طور کلی استرس یا فشارعصبی پاسخی هیجانی، رفتاری و شناختی است که به عامل استرس زا داده می شود. عامل استرس زا می تواند بیرونی یا درونی باشد. استرس از دو طریق عمده در سلامتی نقش دارد، معمولاً استرس های کوتاه مدت نیز اگر شدید باشند می توانند موجب آسیب و اختلال روانی گردند، ولی این فشارها معمولاً چندان شدید نیستند و پس از مدتی شرایط عادی می گردد، اما چنانچه استرس طولانی گردد موجب آسیب زایی بر سلامت فرد می گردد(قربانی،۱۳۸۲).

بنابراین، استرس نه تنها ممکن است از ناکامی های مربوط به رسیدن به هدف ها و احساس تعارض ناشی شود، بلکه ممکن است مربوط به رویدادهای مختلف یا رفتار کردن به طرق خاصی باشد که از داخل یا خارج بر فرد تحمیل می شود(آزاد،۱۳۸۵). همیشه استرس با نشانه هایی همراه است که معمولاً آسیب زا هستند برخی از این علائم استرس عبارتند از: اختلال های گوارشی، مشکل های قلبی- عروقی، کاهش مقاومت بدنی در مقابل بیماری ها، مشکل حافظه و یادگیری(افت تحصیلی)، پرخاشگری و تحریک پذیری، بی قراری و اضطراب و احساس خستگی مفرط. این واکنش ها در محیط آموزشی می تواند علاوه بر کاهش یادگیری و افت تحصیلی فرد موجب تأثیر منفی بر سایرین(همکلاسی ها) داشته باشد و استرس محیط یا کلاس را بالا ببرد(قربانی،۱۳۸۲).

[۱] -Hockley, R

[۲] -Le Doux, J

[۳] -Lazarus, R

[۴] -Hans Selye

[۵] - Reeve

[۶] - Rathus

[۷] - Harkness & Luther

[۸] - Kicoit. Glaser

آسیب پذیری در مقابل استرس:        

استرس بر روی افراد مختلف تأثیرات متفاوتی دارد. برخی از افراد یک مسأله را استرس آمیز تلقی کرده، در حالی که برای عده ای دیگر ممکن است اسن مسأله استرس آمیز نباشد(قربانی،۱۳۸۲). چندین پژوهش نشان داده اند که احتمالاً استرس از دو راه با سالخوردگی مرتبط می شود. اول این که جسم مسن، حتی در بهترین شرایط سلامتی، استرس را به خوبی بدن افراد جوان تحمل نمی کند، دوم این که استرس می تواند روند الخوردگی را تسریع نماید. سالپولسکی[۱] (۱۹۸۶)، یکی از آثار مهم درازمدت استرس را مورد بررسی قرار دادند. شواهد نشان داد که یکی از علل ضعف حافظه ی توأم با سالخوردگی ناشی از زوال مربوط به تحلیل ساختار هیپوکامپ مغز است که بر اثر استرس به وجود می آید(کارلسون[۲]،۱۹۹۲).

البته باید به این نکته توجه داشت که استرس و میزان آسیب پذیری با یکدیگر رابطه دارند. در صورتی که فشار روانی زیاد باشد، آسیب پذیری کم هم ممکن است فرد را دچار آسیب نماید و بر عکس وقتی فشار کم و آسیب پذیری زیاد باشد، احتمال بروز رفتار ناسازگارانه زیاد است و آسیب پذیری و ایجاد صدمه هم زیاد می شود. یکی از عواملی که موجب می گردد سالخوردگان از آسیب پذیری بیشتری در مقابل استرس برخوردار باشند، میزان بالای آسیب پذیری این گروه در مقابل فشار روانی است، افراد سالخورده از نظر ساختار بدنی و شناختی مقاومت کم تری را در مقابل تغییرها و استرس ها نشان می دهند.

۲-۲-۴٫ استرس از دیدگاه نظریات:

در نظریه ی اجتماعی- شناختی[۳] چنین بیان می گردد که توانایی انسان برای برقراری ارتباط با محیط و ایجاد تغییر در آن، کارکرد ارتباط تعاملی بین عاطفه، شناخت و رفتار است(بندورا،۱۹۸۶). بندورا اظهار می دارد که انسان از یک خودنظامی[۴] برخوردار است که او را قادر می سازد تا تفکرات، احساسات و رفتارهای خود را مورد سنجش و کنترل قرار دهد. این خودنظامی، متشکل از ساختارهای شناختی و عاطفی است و توانایی هایی چون الگوسازی و یادگیری از دیگران، طرح ریزی راهبردهای رویارویی با موقعیت های مختلف، انعطاف پذیری و خودنظم دهی رفتار را دارد و علاوه بر این اجزاء ساختاری، از مکانیسم هایی برخوردار است که کارکردهایی چون دریافت، ادراک، تنظیم و ارزشیابی رفتار و موقعیت را میسر می سازد(بندورا،۱۹۷۸).

از دید بندورا، خودنظامی، نقش میانجی را بین اطلاعات حاصل از رویدادهای محیطی و کنش های فرد ایفا می کند و به همین دلیل، از یک سو متأثر از محیط و از سوی دیگر مؤثر بر آن است(بندورا،۱۹۸۹). بنابراین، درجاتی از برانگیختگی هیجانی که هنگام رویارویی با رویدادهای استرس زا به وسیله ی فرد تجربه می شود، تنها متکی بر ویژگی های عینی این رویدادها نیست، بلکه تفکر منبعث از خودنظامی، نقش مؤثرتری در این برانگیختگی بر عهده دارد(بندورا،۱۹۸۹).

شواهد حاصل از برخی پژوهش ها نشان می دهد که باورهای افراد در خصوص مزان کنترلی که می توانند بر موقعیت های فشارزا اعمال نمایند و نیز احساس خودکفایتی آنان برای فائق آمدن بر مشکلات و رویدادهای آزاردهنده، بر میزان برانگیختگی هیجانی و عملکردهای فردی در موقعیت های مذکور تأثیرگذار است. این یافته ها نشانگر آن است که در هنگام رویارویی با وقایع آزاردهنده و استرس زا، افرادی که از خود ادراکی مثبت تری برخوردارند و سطوح بالاتری از باورهای کنترل و خودکفایتب را نشان می دهند، برانگیختگی هیجانی کم تری را تجربه می کنند و به دنبال آن عملکرد آنان در تکالیف شناختی، کم تر دچار تخریب و رکود می گردد(میلر[۵]،۱۹۷۹ و ۱۹۸۰).

در نظریه ی شناختی- هیجانی بیان می گردد که استرس زا بودن رویدادها، پدیده ای اساساً شخصی است و کارکرد تعامل فرد با محیط و ارزیابی او زا وقایع بالقوه تهدیدکننده و چالش برانگیز است(لازاروس،۱۹۷۷). بنابراین در رویکرد فوق، فرض بر آن است که استرس در صورتی ایجاد می شود که شخص موقعیتی را چالش برانگیز و طاقت فرسا ارزیابی کند یا منابع کافی را برای سازگاری با این موقعیت در اختیار نداشته باشد(لازاروس،۱۹۹۱). بدین ترتیب، ذهن به عنوان میانجی پاسخ عاطفی و واقعه محیطی عمل می کند و تفسیر فرد از نوع و شدت رویداد محیطی، تعیین کننده واکنش های عاطفی و هیجانی مربوط به آن است(لازاروس،۱۹۹۵). لذا همسو با دیدگاه فوق، استرس را تقاضای جسم و ذهن برای بهره گیری از ظرفیت های سازگارانه یا مقابله ای تعریف کرده اند(فونتانا و ابوسری[۶]،۱۹۹۳). تقاضایی که اگر دیر زمانی فراتر از قدرت پاسخ دهی این ظرفیت ها استمرار یابد، منجر به فرسودگی جسمی و روانی می شود و فعالیت طبیعی فرد را در جنبه های مختلف زندگی دچار اختلال می کند(فونتانا،۱۹۸۹).

[۱] -Salpusky

[۲] -Carlson

[۳] -Social- Cognitive theory

[۴] -Self- System

[۵] -Miller, S. M.

مراحل پاسخ به استرس از دیدگاه هانس سلیه:  

هانس سلیه (۱۹۸۶)، اعلام کرد که اغلب اثرهای زیان بار استرس ناشی از ترشح طولانی مدت گلوکوکورتیکوئیدها[۱] است. این آسیب ها شامل صدمه به بافت های عضلانی، بیماری قند استروئیدی، نازایی، توقف رشد و فشارخون بالا و هم چنین کاهش مقاومت دستگاه ایمنی بدن می باشند. حتی کودکانی که تحت استرس مداوم قرار می گیرند، رشد مناسبی ندارند. استرس التیام زخم های بدن را دشوار می سازد و به احتمال قوی فرد را در برابر عفونت ها و سرطان آسیب پذیر می سازد(قربانی،۱۳۸۲).

بنا بر نظر سلیه پاسخ به استرس سه مرحله را طی می کند، این واکنش ها به نام نشانگان انطباق عمومی نامیده شد. در هنگام مواجه با هر رویداد استرس زا بسته به عمق استرس یکی یا دو یا هر۳ مرحله آن طی می گردد.

۲-۲-۵-۱٫ مرحله ی اول- اعلام خطر[۲]:

این مرحله در اصل پاسخ ناگهانی یا اضطراری سیستم بدن به عامل ایجاد فشار است. با توجه به موقعیت استرس آور دستگاه سمپاتیک شروع به فعالیت می کند. ضربان قلب افزایش یافته، فشار خون بالا می رود و بدن آماده می گردد تا با صرف انرژی زیادتری با عامل ایجاد کننده استرس مبارزه کند(قربانی،۱۳۸۲).

۲-۲-۵-۲٫ مرحله دوم- مقاومت[۳]:

با ادامه ی ااسترس مقابله با آن وارد مرحله دوم می گردد، در این مرحله ارگانیسم خود را با عامل استرس زا منطبق می کند و با صرف انرژی زیادتر از حد معمول با عامل استرس مبارزه می کند. معمولاً بدن با واکنش خود سعی می کند تا عامل استرس زا را برطرف نماید. کورتیزول و دیگر مواد مشابه کورتیکوییدی ترشح می گردند و بدن را با موقعیت سازش می دهند. این دوره برای بدن دوره بسیار دشواری است چونبدن بیش از اندازه انرژی و ذخایر زیستی را مصرف می کند(قربانی،۱۳۸۲).

۲-۲-۵-۳٫ مرحله سوم- فرسودگی[۴]:

اگر مرحله ی مقاومت طولانی گردد و فشار همچنان ادامه پیدا کند، صرف انرژی بیش از اندازه خواهد بود، در این هنگام عمل کورتیزل موجب می گردد سیستم ایمنی بدن تضعیف شده و فرد نسبت به ابتلاء به بیماری های گوناگون مستعد گردد. در نهایت بدن انرژی لازم را برای مبارزه با عامل استرس زا از دست می دهد(قربانی،۱۳۸۲).

۲-۲-۶٫ ارزیابی استرس، راهبردهای رویارویی و سازگاری روان شناختی

استرس بخشی از زندگی روزمره است. استرس حالت یا فرآیندی روانشناختی است که در هنگام وقوعش فرد با حوادثی مواجه می شود که آن ها را نسبت به بهزیستی جسمی و روانشناختی تهدیدآمیز ادراک می کند. استرس از تعامل فرد با محیط نشأت می گیرد و زمانی رخ می دهد که بین فشارهای موقعیتی (واقعی یا ادراک شده)و منابعی که در اختیار فرد است ناهماهنگی(واقعی یا ادراک شده) وجود داشته باشد. حوادث محیطی که مضر یا تهدیدآمیز ادراک می شوند استرس آور هستند؛ واکنش های فیزیولوژیکی و روانشناختی به آن ها پاسخ های استرس هستند. برای اجتناب از تجربه استرس نیاز به راهبردهای رویارویی مؤثر برای غلبه بر استرس ورها است(بورن و روسو[۵]،۱۹۹۸).

آیا استرس همیشه بد است؟ قطعاً این طور نیست. همان گونه که محقق استرس” هانس سلیه[۶]” بیان کرده است بدون هیچ گونه استرس مرده ای بیش نیستیم. به طور طبیعی، حوادث ناخوشایند مانند فشارهای کاری، مشکلات زناشویی یا مشکلات مالی و تحصیلات و امتحانات ایجاد استرس می کنند. حتی مسافرت، ورزش ها، شغل جدید، کوهنوردی، قرار ملاقات . دیگر فعالیت های لذت بخش نیز استرس به وجود می آورند. حتی اگر جست و جو گر هیجانی نباشیم، سبک زندگانی سلامت گونه نیز تا حدی استرس تولید می کند(کن[۷]،۱۹۹۸).

بسیاری ازپژوهشگران این فرض اساسی را به چالش می کشانند که تغییری خاص در زندگی سبب استرس می شود و این که حادثه برای همه ی افراد استرس مساوی به وجود می آورد. همان طور که لازاروس(۱۹۷۷)، بیان می کند، استرس ناشی از حادثه به چگونگی تفسیر افراد از حادثه و این که درباره ان چه می توانند انجام دهند بستگی دارد(کالات[۸]،۱۹۹۶).

به گفته ی لازارس، استرس موقعیتی است که فرد با توجه به تهدیدآمیز بودن احتمالی آن منابع خود را بسیج می کند. این دیدگاه تأکید بیشتری بر دانش، تجربه، شناخت های افراد دارد(لازاروس،۱۹۷۷).

میزانی که استرس به فرد وارد می شود، به تفسیر وی از حادثه مربوط می شود، به عبارت دیگر به خود حادثه ارتباط ندارد و افراد می توانند بیاموزند بر حوادث استرس زا غلبه کنند. آن ها می توانند بیاموزند فعالانه به حل و فصل مشکل بپردازند به جای این که احساس تهدید کنند(کالات،۱۹۹۶). البته بعضی حوادث نسبت به سایر وقایع، استرس بیشتری ایجاد می کنند و ارزیابی حوادث استرس آمیز تحت تأثیر جنبه های مختلفی از خود حوادث نیز هست که می توان به دو عامل قابلیت کنترل حوادث و پیش بینی پذیری حوادث اشاره کرد(فلک من،۱۹۸۴؛ ماتیوز، اسچیر، برانسون و کارداسی[۹] ، ۱۹۸۹).

 

۲-۲-۶-۱٫ ارزیابی استرس:

همه ی افراد یک حادثه را استرس زا تجربه نمی کنند. شناخت ها نقش مهمی در هیجانات دارند، به همین ترتیب، عوامل شناختی نقش مهمی در این که افراد استرس را تجربه کنند یا نه دارند. هیجاناتی که در هنگام مواجهه با استرس تجربه می شود به میزان زیادی متأثر از شیوه ارزیابی است. چرا برخی افراد به وسیله ی حوادثی دچار استرس می شوند که افراد دیگر به آن ها به دیده ی هیجانی یا چالش نگاه می کنند. پس استرس به این بستگی دارد که چگونه موقعیت ارزیابی شود. هنگامی که یک استرس ور تهدیدآمیز ارزیابی شود، واکنش استرس قدرتمندی به دنبال خواهد داشت(لازاروس،۱۹۹۱).

تجربه ی احساس استرس به چگونگی توجه به استرس، چگونگی ارزیابی یا تفسیر آن بستگی دارد. حوادثی که برای یک فرد استرس زا هستند، ممکن است برای دیگری معمولی باشند. مثلاً بسیاری از افراد، پرواز را تا حدی استرس زا می دانند، اما کسانی که پروازهای زیادی دارندبه هیچ وجه دچار پریشانی نمی شوند. برخی افراد از قرار ملاقات با فردی جدید دچار هیجان زدگی می شوند در حالی که سایر افراد از این عدم قطعیت دچار ترس می شوند(ویتن[۱۰]،۱۹۹۸).

ارزیابی شناخت ها دو مرحله دارد. در طی ارزیابی اولیه، فرد سؤال می کند” آیا مشکلی نیست یا من در مشکل هستم؟ این برای من به چه معنا است؟ در طی ارزیابی ثانویه فرد سؤال می کند” با توجه به این موقعیت چه می توانم انجام دهم؟ چه منابعی برای مواجهه با آن در اختیار دارم؟(موسوی نسب،۱۳۸۴).

۲-۲-۶-۱-۱٫ ارزیابی اولیه:

به گفته ی لازاروس(۱۹۹۱)، دو گام مهم در مدیریت موقعیت تهدیدآمیز وجود دارد. گام اول، ارزیابی اولیه؛ آیا موقعیت مربوط است یا نامربوط، مثبت است یا تهدیدآمیز. ارزیابی اولیه می تواند به سه نتیجه گیری درباره معناداری شخصی درباره استرس ور منتهی شود.موقعیت(۱) نامربوط- مشکلی برای من نیست؛ (۲) بی خطر یا مثبت- مضر نیست و حتی مفید است؛ (۳) استرس زا- مشکل وجود دارد. اگر فرد موقعیتی را استرس زا ارزیابی کرد گام بعدی این است که تعیین کند با چه نوع مشکلی مواجه شده است: (۱) آیا آسیب دیده ام یا دچار فقدانی شده ام (مثلاً کاهش عزت نفس یا از دست دادن فرصت شغلی یا دچار صدمه فیزیکی شدن)؟ (۲) آیا با آسیب یا فقدان در آینده تهدید شده ام؟(۳) آیا با چالش مواجه شده ام- آیا موقعیت پاداش ها به علاوه ریسک هایی دارد؟ زمانی که فرد با موقعیت استرس زا مواجه شود منابع رویارویی را برای حذف تهدید و اضطراب همراه با آن بسیج می کند. ارزیابی یک موقعیت استرس زا به عنوان یک چالش، هیجانات مثبت مانند شوق و هیجان به وجود می آورد که می تواند به مواجهه با اثرات ترس و اضطراب کمک کند (موسوی نسب،۱۳۸۴).

درحالی که جنبه های منفی استرس می توانند تهدیدکننده زندگی باشند، جنبه های مثبت استرس، زندگی ما را به چالش می کشند. اکثر افراد نیاز به حداقل کمی استرس دارند تا احساس خطر و زندگی کنند. اگر به حوادث استرس زا به عنوان چالش توجه شود، ممکن است را هایی برای غلبه پیدا شود که سبب رشد شخصی می شوند. وظیفه اصلی در زندگی تعیین میزان استرسی است که قابل مدیریت است و ایجاد راهبردهای رویارویی است که سلامتی و بهزیستی را افزایش می دهند(بورن و روسو،۱۹۹۸).

۲-۲-۶-۱-۲٫ ارزیابی ثانویه:

ارزیابی ثانویه در گام دوم انجام می شود. فرد امکانات خود را می سنجد و راهی برای مواجهه با تهدید یا چالش انتخاب می کند(در برابر موقعیت چه می توانم انجام دهم؟) تأکید بر تهدید- با تصور شکست، طرد یا شرمندگی- ایجاد ناراحتی می کند(لازاروس،۱۹۹۳).

در ارزیابی ثانویه فرد به این پرسش پاسخ می دهد که ” در برابر حادثه ی استرس زا چه توانایی دارم؟” جواب شامل تصمیم درباره ی حداقل سه چیز است: ۱) چه کسی یا چه چیزی مسؤل حادثه ی استرس زا است؟ ۲) آیا احتمال موفقیت یا شکست در غلبه بر این حادثه وجود دارد؟ ۳) در آینده چه می شود اگر بتوانم استرس را مدیریت کنم یا در غلبه بر آن شکست بخورم؟ جواب به این سؤالات به عوامل بسیاری مانند تجربه گذشته فرد در برابر مشکلاتی مشابه، عزت نفس، مهارت های حل مسأله، حمایت اجتماعی و منابع اقتصادی بستگی دارد(کوهن[۱۱] و لازاروس،۱۹۷۹؛ لازاروس و فلک من، ۱۹۸۴).

۲-۲-۶-۲٫ رویارویی با تهدید

رویارویی مسأله مدار به مدیریت یا تغییر و اصلاح خود موقعیت ناراحت کننده کمک می کند. در رویارویی هیجان مدار، فرد برای کنترل واکنش های هیجانی موقعیت تلاش می کند(لازاروس، ۱۹۹۳). در رویارویی مسأله مدار شرایط استرس زا ارزیابی می شود و برای تغییر یا اجتناب از آن کاری صورت می گیرد. در رویارویی هیجان مدار، برای کاهش تنش و اضطراب ناشی از مسأله به جای پرداختن مستقیم به مشکل تلاش می شود. هر چند افراد در حل و فصل موقعیت های استر س زا به شیوه های منحصر به فرد عمل می کنند، افرادی که به طور مؤثری رویارویی می کنند اغلب از ترکیبی از راهبردهای مسأله مدار و هیجان مدار استفاده می کنند که به این بستگی دارد چه چیز مفیدترین جهت غلبه بر استرسور خاصی است(زیدنر[۱۲] و اندلر[۱۳]، ۱۹۹۶).

برای بسیاری از مشکلات، رویارویی مسأله مدار مؤثرتر است- حل مشکلات یا کاهش آن ها ترجیح بیشتری دارد تا این که با آن ها زندگی شود. گاهی اوقات دو نوع رویارویی به یکدیگر کمک می کنند. برای مثال خانمی که هنگام رفتن به طرف تریبون برای ایراد سخنرانی احساس اضطراب می کند؛ اگر چند نفس عمیق برای کاهش اضطراب بکشد(رویارویی هیجان مدار) بهتر می تواند به نوشته هایش نگاه کند تا سخنرانی را بهتر ارائه کند(رویارویی مسأله مدار).(کن،۱۹۹۸).

هم چنین ممکن است دو نوع رویارویی با یکدیگر تضاد داشته باشند. مثلاً اگر قرار باشد که تصمیم مهمی گرفته شود، ممکن است فرد از ناراحتی هیجانی با دوامی رنج ببرد. در چنین شرایطی فرد ممکن است وسوسه شود انتخابی عجولانه و بد انجام دهد که به رنج هیجانی خود پایان دهد. این عمل به فرد اجازه می دهد بر هیجانات خود غلبه کند اما رویارویی مسأله مدار کمی صورت گیرد. به طور کلی رویارویی مسأله مدار زمانی که فرد با یک استرس ور قابل کنترل مواجه می شود مفید است- یعنی واقعاً می تواند در این باره کاری انجام دهد. تلاش های هیجان مدار زمانی برای مدیریت استرس ور مناسب ترین هستند که قابل کنترل نباشند(لازاروس،۱۹۹۳؛ تیلور[۱۴]،۱۹۹۰).

[۱] -Glucocorticoid

[۲] -Alarm

[۳] -Resistance

[۴] -Exhaustion

[۵] -Bourne, L. & Russo, N

[۶] -Hans Selye

[۷] -Coon, D

[۸] -Kalat, J

[۹] -Mathews, K.A, Scheier, M. F., Brunson, B. I., & Carducci, B.

[۱۰] -Weiten, W

[۱۱] -Cohen, F

[۱۲] -Zeidner, M

[۱۳] -Endler, N

 

مقابله با استرس عبارت از تلاش های شناختی و رفتاری است که به منظور تسلط بر تعارض های فشارزا، کاهش یا تحمل آن هاست(کوهن[۱] و لازاروس، ۱۹۷۹).دو نوع غالب از شیوه های مقابله با استرس، عبارت است از:

۲-۲-۷-۱٫ مقابله مسأله محور[۲]

۲-۲-۷-۲٫ مقابله هیجان محور

در مقابله مسأله محور، هدف اصلی فرد، تسلط یافتن بر موقعیت و ایجاد تغییر در منبع فشارزا است؛ در حالی که در مقابله هیجان محور، هدف اصلی کاهش یا تعدیل سریع آشفتگی هیجانی است(لازاروس و فولکمن[۳]،۱۹۸۴). از این رو ممکن است چنین به نظر برسد که رویارویی مستقیم با مسأله و تلاش برای حل آن، در مقایسه با شیوه های دیگر مقابله، تدبیری بهنجارتر است(کرونکیت و موس[۴]،۱۹۸۴). اما باید اذعان داشت که مهارت های حل مسأله مستلزم به کارگیری فرآیندهای عالی ذهن است و تداخل هیجانی شدید، کارکرد این فرآیندها را با مانع رو به رو می سازد(ساراسون[۵]،۱۹۸۸). بنابراین، استفاده از مهارت های هیجان محور به فرد کمک می کند تا به وضعیت روانی تثبیت شده تری برسد و فرصتی را برای فعال سازی فرآیندهای پیچیده تر ذهنی خود به دست آورد. اگر چه مقابله هیجان محور از رویارویی با واقعیت مسأله می پرهیزد و راه حلی موقتی برای کاهش استرس است، باید متذکر شد که هر مسأله ای نیز به سادگی قابل حل نیست و حل واقع گرایانه یک مسأله با صرف کوشش شناختی و رفتارهای مداوم در درازمدت، اگر بدون کسب آرامش موقتی و کوتاه مدت، صورت گیرد؛ ممکن است سلامت روانی فرد را به مخاطره افکند(موس و بیلینگ[۶]،۱۹۸۲). لذا می توان نتیجه گرفت که ترکیبی از هر دو گونه مهارت های مقابله ای مشتمل بر مهارت های مسأله محور و هیجان محور، برای رویارویی مؤثر با استرس ها لازم است(خیّر و سیف،۱۳۸۳).

برخی از نویسندگان، رویارویی با استرس را  فرآیندی مستمر و پویا خوانده اند که مستلزم برنامه ریزی، تلاش و ارزیابی مستمر است، اما همیشه به پیامدهای مثبت و موفقیت آمیز منتهی نمی شود. به بیان دیگر تلاش های انسان برای حل تعارض بین مقتضیات یک موقعیت تنش زا و ظرفیت های فردی، ممکن است با شکست رو به رو گردد و تجارب مکرر شکست، شخص را به سوی کوشش هایی می کشاند که موجب تخریب خود اوست(کسیدی[۷]،۱۹۹۹). در این نوع واکنش ها، که اجتناب از رویارویی خوانده شده است، شخص نگرش بدبینانه و مأیوس کننده ای به موقعیت دارد و از تلاش شناختی و رفتاری در جهت حل مسأله یا سازگاری عاطفی با آن، کناره می جوید(مدی[۸]،۱۹۸۴).

۲-۲-۸٫ مهارت های مقابله با استرس در مدل جرابک[۹]

در مدل جرابک[۱۰](۱۹۹۶)، مهارت های مقابله با استرس به ۷ جزء تقسیم می شوند:

۱) واکنش به استرس[۱۱]

۲) توانایی ارزیابی موقعیت[۱۲]

۳) خوداتکایی[۱۳]

۴) چاره جویی[۱۴]

۵) انطباق و انعطاف پذیری[۱۵]

۶) نگرش فعال[۱۶]

۷) توانایی آرامش یابی[۱۷]

اجزای فوق را با توجه به مبانی نظری می توان به دو مقوله تفکیک کرد:

۲-۲-۸-۱٫ مهارت های معطوف به حل مسأله

مهارت های معطوف به حل مسأله  که عبارت از توانایی ارزیابی موقعیت، چاره جویی، انطباق و انعطاف پذیری، خوداتکایی و نگرش فعال است. این مهارت ها به فرد کمک می کند تا موقعیت را به طور همه جانبه ارزیابی نماید و به اجزاء مسأله و روابط بین آن ها با انعطاف پذیری بیندیشد و در جست و جوی تدبیری خردمندانه برای حل آن باشد.به علاوه فرد متکی به خود بر این باور است که توانایی حل مشکلات و فائق آمدن بر استرس ها را دارد. از سوی دیگر نگرش فعال به او کمک می کند تا موقعیت استرس و منبع استرس زا را تغییر پذیر ارزیابی کند، حال آن که در نگرش منفعلانه، امیدی به تغییر نیست و فرد خود را محکوم به شکست می داند.

[۱] -Cohen, F

[۲] -Problem- oriented coping

[۳] -Folkman, S

[۴] -Cronkit, R.C., and Moos, R.H

[۵] -Sarason, L.G

[۶] -Billings, A.G.

[۷] -Cassidy, T

[۸] -Maddi, S.

[۹] -Jerabek, I.

[۱۰] -Jerabek, L

[۱۱] -Reactivity to stress

[۱۲] -Ability to assess situation

[۱۳] -Self- reliance

[۱۴] -Resourcefulness

[۱۵] -adaptability and flexibility

[۱۶] -proactive attitude

---

مهارت های هیجانی

مهارت های هیجانی که عبارت از کنترل واکنش به استرس و توانایی رسیدن به آرامش است. مهارت های مزبور به فرد اجازه می دهد تا واکنش های هیجانی خود را در حین رویارویی با استرس کنترل و تعدیل نماید. طی دهه های اخیر شیوه های انطبق با استرس و آثار آن بر کارکردهای مختلف اجتماعی افراد، مانند فعالیت های تحصیلی و شغلی مورد توجه محققان قرار گرفته است.

۲-۲-۹٫ راه های مقابله با استرس:     

۱) افزایش مهارت های رفتاری

۲) افزایش مهارت های شناختی(مایکن بام،۲۰۰۱؛ ترجمه مبینی،۱۳۸۶).

۳) افزایش منابع اجتماعی

 

۲-۲-۹-۱٫ مهارت های رفتاری

۲-۲-۹-۱-۱٫ سلامتی و توانایی

ابتدایی ترین عامل مقابله با استرس، سلامت بدنی و جسمانی است. سلامتی فرد، توانایی سازگاری او با عامل استرس زا را تحت تأثیر قرار می دهد. فرد می تواند بدون این که وارد مرحله ی فرسودگی شود با حفظ سلامتی بدنی در مقابل استرس مقاومت کند. برای مقابله با استرس از روش سلامتی و توانایی انجام ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی می توان استفاده کرد(رشیدی،۱۳۹۱).

ورزش: ورزش برای داشتن سلامت کافی و مقابله با استرس داشتن جسم سالم ضروری است. توجه به نحوه ی ورزش و چگونگی انجام ورزش مهم است. ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حرکات بدنی لازم است، تا ضربان قلب افزایش پیدا کند. تمرین ها با حرکت ها باید هوازی باشد، مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا. حداقل ۲۰ دقیقه لازم است تا ضربان قلب به ۱۴۰ بار در دقیقه برسد(قربانی،۱۳۸۲).

تغذیه: تغذیه مناسب تأثیر به سزایی در مقابله با استرس دارد. متأسفانه در فرهنگ غذایی ما رژیم غذایی مملو از چربی است. لازم است که چربی مصرفی خود را کاهش داده، هم چنین استفاده از هیدروکربن ها کم شود، در عوض میزان مصرف ویتامین ها افزایش یابد و از خورد چیزهایی مثل غذاهای سرخ شده، برگرها و گوشت های چرب اجتناب شود. استفاده از محصولات لبنی مثل پنیر، پنیر محلی، شیر و خامه باید از نوع کم چرب باشد(قربانی،۱۳۸۲).

خواب مناسب: معمولاً افراد مختلف از نظر نیاز به خواب با هم تفات دارند، اما به طور معمول و طبیعی هر فرد به ۷ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارد. معمولاً خوابیدن اثر مهمی بر کاهش میزان استرس دریافتی دارد، افرادی که کارهای ذهنی(دانشجویان) یا بدنی(کارگران) بیشتر از حد معمول انجام می دهند، بیشتر نیاز به خواب دارند(حدود ۹ ساعت). به ویژه هنگامی که تلاش بدنی سنگین دارند، یا تحت فشار فکری قرار دارند. خواب مناسب تأثیر به سزایی در افزاش توانایی های ذهنی و جسمی، افراد دارد. پس یک خواب مطلوب موجب افزایش کارآیی جسمانی و هوشی می شود(رضاییان،۱۳۸۲، شلی[۱]،۱۹۹۵).

 

 

۲-۲-۹-۱-۲٫ تعامل های اجتماعی مثبت:

برخوردهای اجتماعی(دور هم جمع شدن، ملاقات های دوستانه، قرارهای محبت آمیز، جشن ها و …)، اغلب به عنوان منابع شادی به حساب می آیند. قدرت اجتماعی شدن به فرد اجازه می دهد، تا آرزوها، تمایلات و نیازهای خود را به راحتی انتقال دهد، در صورت نیاز درخواست کمک نماید، یا به کمک به دیگران بشتابد و بدین وسیله خصومت ها را کاهش دهد(رضاییان،۱۳۸۲، کوزیا[۲]، ۱۹۹۸).

۲-۲-۹-۱-۳٫ مدیریت زمان:

یکی از روش های کنترل و کاهش استرس در مورد افرادی که در انجام کارها بی نظم هستند، و برای انجام کار دچار استرس می شوند، مدیریت زمان است. در مدیریت زمان بر تنظیم وقت افراد برای انجام کارها، هم چنین اولویت بندی کارها تأکید می شود. طفره رفتن از انجام کار(دزدی زمان) نام دارد. لازمه مدیریت خوب زمان این است که افراد وقت خود را با کارنکردن یا نگرانی در مورد کارهای انجام نشده نگذرانند. فرد باید وقت خود را بین انجام مؤثر کار، استراحت و تفریح تنظیم کند و برای انجام کارهای بزرگ کارها را به قسمت های کوچک تقسیم کرده و آن را برای آینده برنامه ریزی کند(فاتحی زاده، ۱۳۸۱).

۲-۲-۹-۱-۴٫ روش تنفسی:

اگر چه این روش به صورت دوره آموزشی به افراد آموزش داده می شود اما امکان این که این روش را در دوره آموزشی برای تنفس درست به کار برد نیز وجود دارد. برای این کار می توان تنفس را با آرامش و به شکل تنفس شکمی انجام داد، این تمرین به فرد کمک می کند تا روش تنفسی درست را انجام دهد. این روش تنفس مانند هنگامی است که فرد در حالت خواب است. به طور کلی روش معمولی تنفس افراد از راه قفسه ی سینه است که تنفسی سطحی است و موجب احساس خستگی می شود(مایکن بام[۳]، ترجمه مبینی،۱۳۸۶).

[۱] -Shely

[۲] -Coscia, S.